怎样防治白癜风 https://m-mip.39.net/nk/mipso_4632474.html每天只能吃肉？
有没有食谱？
断糖饮食到底怎么吃？
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马上就是十一长假了，今年的中秋节和国庆节是同一天，假期就更长啦！有没有小伙伴是每逢佳节胖三斤？
宅家的小可爱们想不想尝试一下佳节瘦三斤的饮食模式？
断糖饮食是近几年比较流行的饮食模式，今天就给大家来送一份28天的“享瘦”食谱。
中秋节吃胖了，回到工作岗位后你也可以用断糖饮食瘦下来。
断糖饮食
断糖饮食是来自日本名医西脇俊二创作的一种饮食方法。他倡导我们尽量减少甜食、面食类、米饭类、高糖水果等含糖量大的食物的摄入量。
传统饮食中我们摄入的白米、白面、甜食、水果等较多，机体就依靠燃烧糖来提供能量。当我们减少米面糖等含糖量较高的食物摄入量后，机体能量不足，就切换代谢模式，从“燃糖”变为“燃脂”。
28天断糖减脂食谱
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关于断糖饮食，我们目前看到的很多书籍、文献等都是来源于国外，上面提供的一些食谱可能有的人不太习惯吃。今天跟大家分享一下符合中国人饮食习惯的断糖饮食方式。
断糖饮食原则：
①戒掉精白米、白面，拒绝甜食、甜饮料等高糖食物的摄入，每天碳水化合物的摄入量建议在50~g；
②每餐中都不能缺少新鲜的肉类和蔬菜，食物种类多样最佳；
③不要拒绝食用油脂，适当增加初榨的椰子油、橄榄油、草饲*油、亚麻籽油等优质脂肪的摄入量。
28天断糖食谱
28天的食谱，考虑到大家可能有的在家吃饭，有的外食，有的不能做饭，给大家准备的食谱有2周在家做饭，1周外食，1周吃代餐。
7天断糖食谱（在家做）
Day
早餐
午餐
晚餐
1
水煮鸡蛋
红烧肉
西红柿炖牛肉
凉拌*瓜
杏鲍菇炒肉片
清炒西兰花
防弹咖啡
蒜蓉油麦菜
骨头汤
2
西红柿炖牛肉（剩菜）
清蒸鲈鱼
超级零卤香干小炒肉饭
*瓜
清炒丝瓜
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防弹咖啡
骨头汤
什锦蔬菜汤
3
*油煎鸡蛋
油焖大虾
红烧牛肉
黑胡椒煎芦笋
白灼球生菜
清炒西兰花
西梅
紫菜蛋花汤
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4
蓝莓
香菇鸡块
排骨海带汤
防弹咖啡
手撕包菜
耗油生菜
蔬菜沙拉
木耳豆腐汤
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5
玉子烧
超级零
辣子鸡丁饭
小炒牛肉
蔬菜汤
清炒油麦菜
凉拌菠菜
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鲜味菌菇汤
鲜味菌菇汤
6
秋葵炒鸡蛋
西兰花炒虾仁
超级零
梅菜扣肉饭
无糖豆浆
白菜炖豆腐
清炒西芹
*瓜
骨头汤
骨头汤
7
荷包蛋
超级零
*豆焖肉饭
芹菜炒虾仁
蔬菜沙拉
蒜蓉油麦菜
西红柿炒花菜
_
丝瓜汤
丝瓜汤
备注：
断糖饮食不建议在菜种加糖，也不建议用淀粉勾芡，如果有的菜（如红烧肉等）实在想加糖，可以用天然代糖来代替，如赤藓糖醇、罗汉果甜苷、甜叶菊糖等。
7天断糖食谱（在家做）
Day
早餐
午餐
晚餐
1
西兰花蒸蛋
金枪鱼沙拉
红烧排骨
凉拌木耳
乌鸡汤
炝炒空心菜
防弹咖啡
_
乌鸡汤
2
椰子油煎鸡蛋
超级零
梅菜扣肉饭
香煎牛排
圣女果
拍*瓜
素炒鲜口蘑
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骨头汤
清炒球生菜
3
防弹咖啡
红烧鸡翅根
红烧鸡翅根
芹菜香干
手撕杏鲍菇
元气蔬菜汤
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元气蔬菜汤
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4
*油煎鸡蛋
卤牛肉
超级零
*豆焖肉饭
蓝莓
清炒丝瓜
耗油生菜
_
香菇鸡汤
香菇鸡汤
5
蒸蛋羹
煎鸡胸肉
白灼虾
清炒圆生菜
清炒奶白菜
凉拌苦菊
葡萄柚
紫菜汤
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6
防弹咖啡
超级零
辣子鸡丁饭
番茄龙利鱼
蓝莓
清炒西葫芦
蒜蓉油麦菜
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排骨汤
排骨汤
7
香煎荷包蛋
*焖鸡
超级零
梅菜扣肉饭
水果*瓜
金针菇拌菠菜
芹菜炒肉
_
骨头汤
骨头汤
备注：
食谱里面加入了超级零的新品控卡料理，大家在不想做饭的时候可以代1~2餐来吃。
7天断糖食谱（在外食）
Day
早餐
午餐
晚餐
1
鸡蛋培根三明治
红烧肉
酱牛肉
美式咖啡
清炒娃娃菜
清炒西兰花
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上汤娃娃菜
2
茶叶蛋
玉米
麻辣烫
超级零
能量棒
酸菜鱼
选择新鲜的肉类和蔬菜
蒜蓉油麦菜
3
轻断食（断食24小时，断食日只喝水，不吃其他东西）
4
豆腐脑
水煮鱼
超级零
辣子鸡丁饭
鸡蛋
耗油生菜
蔬菜沙拉
*瓜
5
超级零
坚果棒
麻辣烫
（选择新鲜的肉类和蔬菜）
凉拌猪耳朵
*瓜
香菇青菜
6
无糖酸奶
烤羊排
青椒炒猪肝
西红柿
清炒娃娃菜
手撕包菜
茶叶蛋
菌菇汤
_
7
无糖豆浆
火锅
超级零
*豆焖肉饭
超级零
植物蛋白条
各种蔬菜、
肉类
韭菜炒鸭血
西红柿
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备注：
外食时饮食可能相对不可控，有可能会吃的不太符合要求，所以安排了一天的断食日。如果是哪天外食爆碳了，或者吃的太多了，第二天可以选择轻断食。
7天断糖食谱（吃代餐）
Day
早餐
午餐
晚餐
1
芝芝草莓味蛋白奶昔
川椒笋子烧牛肉饭
酸奶扁桃仁味坚果棒
*瓜
香辣味植物蛋白条
川香辣辣植物蛋白肉肠
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蔬菜沙拉
（油醋汁）
清炒西兰花
2
牛乳奶茶味
蛋白奶昔
蜀香卤干小炒肉饭
辣烤腰果味
坚果棒
西红柿
滋滋烧烤味植物蛋白条
风情孜然味
低脂鸡胸肉
蒜蓉油麦菜
上汤娃娃菜
3
多肉桃桃味
蛋白奶昔
梅菜东坡肉饭
海盐芝士味
坚果棒
生菜
鲜香味植物
蛋白条
新奥尔良味
低脂鸡胸肉
_
金针菇炒菠菜
清炒球生菜
4
白煮蛋
超级零
辣子鸡丁饭
超级零
*豆焖肉饭
凉拌*瓜
酱牛肉
西红柿
蓝莓
酸辣白菜
_
5
超级零
能量咖啡
芹菜炒肉
超级零
梅菜扣肉饭
葡萄柚
青椒炒鸡蛋
紫菜蛋花汤
6
牛乳奶茶味
蛋白奶昔
红烧排骨
超级零
辣子鸡丁饭
西梅
芹菜香干
时蔬菌菇汤
7
荷包蛋
芹菜炒虾仁
超级零卤香干
小炒肉饭
超级零
能量咖啡
果仁菠菜
西红柿鸡蛋汤
_
藜麦饭
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备注：
食谱中代餐品为超级零品牌产品，包括超级零、眉州东坡联名款的一日燃卡餐和控卡料理，大家可以根据自己的口味来选购。
超级零的控卡料理目前出了辣子鸡丁饭、*豆焖肉饭、卤香干小炒肉饭、梅菜扣肉饭、火鸡面和热干面。未来还有更多新品，敬请期待！
控卡饭是新一代方便速食，微波炉2分钟即可开吃。在满足了大家吃饭吃面的味蕾之外，还做到了低卡、低糖、低脂，帮助大家实现“好吃不长肉”的愿望。欢迎选购哦！
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初级断糖饮食者需注意点
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如果是没有学过营养，刚刚开始断糖饮食的时候，需要注意以下几点，避免踩坑，达不到良好地效果：
①脂肪吃的太少
有的人会比较恐惧脂肪，不敢多吃，吃的太清淡，再加上我们降低了碳水化合物的摄入量，这样能量会不足。体重减下来后，非常容易反弹。
断糖减脂期间，可以适当增加脂肪的摄入量，这样可以保证能量摄入，也更有饱腹感。
建议脂肪以初榨椰子油、橄榄油、有机*油、亚麻籽油、鱼油、猪油、牛油果等为主。
②蛋白质吃的太多
有的人会以为断糖饮食是肉类随便吃，所以蛋白质就吃多了。如果蛋白过量，会发生糖异生反应，会变成糖，这样也起不到应有的效果。断糖饮食肉类的量跟平时平衡膳食的量一样就可以了。
③摄入较多隐形的碳水
有的人米、面、糖等摄入较少，但依然没有起到很好的效果，可以考虑是否是隐形的碳水摄入过多，比如加工的肉肠、调味料、零食、火锅酱料、淀粉类蔬菜南瓜、莲藕等。
大家平时食用加工食品的适合，记得看一下食品标签上的营养成分表，看碳水化合物的含量，计算一下每天的碳水是不是超标了。
④蔬菜量吃的太少
如果蔬菜量吃的太少，膳食纤维、维生素、矿物质等营养素摄入不足，可能会出现便秘、营养不良等问题。
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文章结尾，Zero实验室还有些想告诉大家的：
虽然断糖饮食是比较火的一种饮食方式，减脂速度也比较快，但是它并非适合每一个人，如一型糖尿病、二型糖尿病中后期、肝功受损、肾脏受损、胰腺疾病、胆囊疾病等人群可能就不适合。
断糖饮食的适应期可能会出现一些不适反应，建议在专业营养师的指导下进行，这样有不适反应的时候能够及时处理。
ZERO实验室出品
编辑/?英子
设计/?萤草?部分图片来源网络
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