逢年过节，大鱼大肉，何以解腻，唯有杜康？不！更好的选择是果蔬，而且是生吃。
营养专家韦莉萍说，果蔬生吃营养高、热量低，还能解腻开胃，实乃一举三得。
既然如此，何不将菜篮里那些五颜六色的小家伙们动员起来，做成果蔬沙拉，给餐桌增添一道清新呢
一个基本前提：蔬菜能生吃吗？
水果生吃，自然不必多言。而生吃蔬菜，许多人还是有迟疑。而韦莉萍认为：“大部分蔬菜是能生吃的。”而且，生吃，还能更好地保护蔬菜里的水溶性维生素。
韦莉萍介绍，维生素分为两类：一类为水溶性维生素，如维生素C、B族维生素，它们不耐碱、不耐热；一类为脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，它们的特点是耐热、不耐脂。韦莉萍说“蔬菜加热后，大量维生素C会被破坏掉。从这点看蔬菜的营养价值，生吃蒸炒煮。”
能吃，也要吃得下啊！生蔬菜的口感，中国人普遍难接受。把土豆、淮山、红薯一类难消化的煮熟，冷却后食用，也未尝不可。
生吃或吃冷却后的土豆、淮山、红薯，还能帮糖尿病病人控制血糖呢。
“这是因为这类食物含有大量抗性淀粉。抗性淀粉不能被我们的上消化道分解吸收，所以食用后，病人的餐后血糖不至于快速上升。加热会减少抗性淀粉的含量，但冷却后，抗性淀粉又会重新增多。”韦莉萍说。
Q:哪些蔬菜不宜生吃？
A：苦杏仁、竹笋及其制品、木薯及木薯制品等含有氰甙的蔬菜，不宜生吃；很多茄类和豆类蔬菜含有凝集素、茄碱等有*性的物质，四季豆、扁豆、豆角、带皮的茄子，不宜生吃。
这些蔬菜焯水可以去掉影响矿物质吸收的草酸，另外，有*性的茄碱类、凝集素都可以通过加热被破坏，焯水后减少了这些*性物质。
选水果，要五彩缤纷的
专家推荐：橙子、芒果、木瓜、火龙果、青枣、猕猴桃
饮食追求色香味，色排第一。做沙拉的水果，韦莉萍也首推色彩鲜亮的。因为，它们不仅能诱惑你的眼睛，勾起你的食欲，还富含β胡萝卜素和植物活性物质，营养价值较高。
若考虑维生素C含量，那么青枣则是极好的。它有“维生素丸”之称。“通常，浆果类水果（无核）的维生素C含量会比较高，比如像猕猴桃；核果类和仁果类的维生素C含量较低，如苹果、梨和桃子。”韦莉萍说。
Q：每天要吃多少水果？
A：《中国居民膳食指南》推荐我国成年人每天吃水果g-g，即四两到八两。一个中等大小的苹果大约克，那么，一天应当吃一个到两个苹果的量。
挑蔬菜，多点深绿色吧
专家推荐：深绿色叶菜，如菠菜、生菜，番茄、青椒、紫包菜
什么蔬菜更适合做沙拉呢？韦莉萍推荐深绿色叶菜。“叶菜的营养价值一般高于瓜菜，其膳食纤维也较根茎类蔬菜高。深绿色叶菜的胡萝卜素、核*素和维生素C含量较浅色叶菜高，同一蔬菜中，叶又比根茎好，如大白菜外头发绿的叶子会比白色的芯营养价值更高。另外，深颜色的蔬菜含有更多的花色素苷等活性物质。”
韦莉萍说，番茄、青椒、紫包菜做沙拉也不错。番茄β胡萝卜素含量高；论维生素C含量，青椒是蔬菜里的“老大”；而克紫包菜的维生素C的含量，就是一个柑橘的两倍。
韦莉萍还说，花色素苷具有抗氧化、抗氧自由基的作用，对预防肿瘤、抗衰老、降低血脂具有一定的保健作用。
Q：每天要吃多少蔬菜？
A：《中国居民膳食指南》推荐我国成年人每天吃蔬菜克~克，即六两到一斤的分量。而且最好深色蔬菜约占一半，注意增加薯类的摄入。
沙拉酱，本质是打了鸡蛋的油
专家推荐：可用酸奶、醋、柠檬汁替代沙拉酱
果蔬沙拉，当然少不了沙拉酱。让果蔬鲜嫩爽口，是它的拿手戏。不过沙拉酱并不宜多食。
韦莉萍教授介绍，沙拉酱的本质是植物油加蛋*，再用醋、糖、盐等调料调和出来的。“蛋*里的胆固醇和卵磷脂是脂肪乳化剂，能让植物油形成水包油的乳状物，让人吃起来觉得润滑、爽快，不那么油腻。”
沙拉酱的脂肪含量通常达到50%或以上，大概一汤勺（15克），就能带来~千卡的热量。一份果蔬沙拉如果添加3~4汤匙的沙拉酱，其热量就会超过千卡，相当于一个肉饼所含的热量。而过量摄取热量和脂肪无疑容易使人患上肥胖症、高胆固醇、糖尿病和心脏病等。
韦莉萍教授提醒，糖尿病病人、高血脂者、老年人应少用沙拉酱，或者可用醋、酸奶、柠檬汁替代。
Q：沙拉酱、蛋*酱、千岛酱有什么区别？
A：沙拉酱其实是个统称，根据口味不同，分为多个品种。蛋*酱是国内最常见的沙拉酱，是由食用植物油、蛋*、食醋、果汁、食盐、糖、香草料，化学调味料、酸味料等原料组成。根据口味不同，蛋*酱又有多种类，比如辣味的，甜味的，咸味的。很多其他沙拉酱都是以蛋*酱为基础制作的，比如千岛酱，就是再加入了酸*瓜和番茄等其他原料。
Q：什么样的沙拉酱不能买？
A：选购时细看营养标签，含反式脂肪酸的，以及用棕榈油做的沙拉酱，不建议购买。反式脂肪酸摄入过多有损心脑血管系统；棕榈油中饱和脂肪的比例高达80%，含量比猪油还高，长期摄入饱和脂肪酸也对心血管系统不利。
生食要特别注意卫生
韦莉萍提醒，为安全起见，选择做果蔬沙拉的食材一定要新鲜，其次是要清洗干净，以防农药残留。
清洗后，还要现切现吃。“放置时间长，一来会有细菌滋生，二来蔬果的水溶性维生素会随着放置时间的延长而氧化损失。”从这个角度看，超市里的切好供选购的“速食沙拉”不建议购买。
Q：果蔬怎么洗才安全？
A：用流水冲洗，或用清水浸泡30分钟左右。浸泡时间不宜过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。
Q：蔬菜撕的比切的好？
A：没有区别，撕的口感可能会好一些。
Q：怎么切？
A：切越大越好，因为切得越小，与空气的接触面越大，营养素损失的可能性更大。
沙拉应该餐前吃
“现在许多餐厅在餐后送果盘，其实他们把顺序搞反了。”韦莉萍指出，水果沙拉应该餐前吃。
“成人每天摄入的热量应该控制在千卡到2千卡，许多人喜欢大吃大喝，能量常属于超标状态，特别是过年期间食物丰富，更易超标。这种情况下，我们应该把蔬菜、水果放到饭前。因为蔬果所含热量并不高，一个小苹果千卡，半斤蔬菜才50千卡。果蔬先吃还能占有一定的胃空间，从而减少其他食物的摄入。”韦莉萍解释。
Q：正确的用餐顺序是怎样？
A：健康的顺序应该是水果、谷类、蔬菜，然后再鱼肉类。人体能量的摄入比例是，碳水化合物占70%左右，脂肪占10~15%，蛋白质占10%~15%。谷类中碳水化合物占了70%，肉类主要含蛋白质和脂肪，先吃碳水化合物，能减少蛋白质的分解，对蛋白质有保护作用。如果先吃大量肉类，再吃谷类，就容易能量过剩了，蛋白质的分解也会加重身体负担。有些人大鱼大肉吃很多，米饭就不吃，觉得自己占了便宜，其实你是吃亏了，因为我们的身体需要更多的是碳水化合物。
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