蔬菜普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险有重要作用。
绿叶蔬菜有很多神奇的功效，每天至少要食用3盎司～5盎司(85克～克)。美国《赫芬顿邮报》刊文指出，以下3种绿叶蔬菜，堪称“救命菜”，应该多吃。
1、菠菜
菠菜有“营养模范生”的称号，胡萝卜素、核*素、膳食纤维含量都很高。其中胡萝卜素能在人体内生成并转化为维生素A，对于粘膜上皮正常分泌、视力保护、促进生长发育都有好处。膳食纤维还能帮助滋养肠道里有益的肠道菌群，促进肠道蠕动，预防和改善便秘，对于保护血糖稳定和促进心血管健康都大有裨益。
特别是菠菜中富含一种辅酶物质，对于保持人体细胞活力、滋养心肌、预防心脏疾病有良好的作用。挑选菠菜时，如果菠菜根部有明显的紫红色，说明还比较新鲜，但在烹饪时要注意先焯水去除叶酸。
2、芹菜
芹菜最为人熟知的就是含有大量的膳食纤维，对于肠胃健康有保护作用。不过除了膳食纤维，芹菜里还含有一种叫做芹菜素的物质，这种物质归属于*酮类化合物，对降血压有一定的作用，能够舒张血管。
同时吃芹菜的时候需要用力咀嚼，所以它是一种兼具营养价值及能瘦脸的优质食品。最新医学发现，瘦脸的最佳方法就是多做嘴部的咀嚼运动，带动脸部肌肉的运动。这是物理方法，家美舒达马家沟芹菜、空心芹菜可以多吃。
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甘蓝包括花椰菜、花椰菜它们也被称为卷心菜，富含膳食纤维、蛋白质、维生素、脂肪、碳水化合物和矿物质。
胡萝卜素的含量是大白菜的8倍，维生素B2的含量是大白菜的2倍。它的钙含量也很高，与牛奶中的钙含量相当。
花椰菜也是*酮类化合物的最高来源之一，有助于保护心血管健康。维生素C含量是所有绿叶蔬菜中最高的，硒含量是甘蓝中最好的。
甘蓝菜食用方法：
把甘蓝菜和切碎的洋葱用旺火短时间煸炒。
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小白菜又称上海青或油白菜，是钾元素的最佳来源，而钾元素有助于增长肌肉和保持血压处于正常水平。小白菜还富含多种维生素，能增强免疫系统功能，增加白细胞的活性，提高人体对*素所产生的反应。
小白菜食用方法：
把小白菜茎下端的白色部分切碎，用鸡肉或蔬菜汤和芝麻油炖焖；2分钟后加入小白菜的叶子，再煮2分钟就可食用。
此外，科学吃蔬菜，还应掌握以下3个“要点”
1、尽量食用新鲜蔬菜
新鲜蔬菜比干菜、咸菜含有更多的营养成分，尤其是维生素c。暂时不能吃的蔬菜要妥善保存，不要浸泡在水中，也不要暴晒或放在有风的地方。
家里不吃新鲜蔬菜，就会慢慢失去一些维生素，比如菠菜在20℃下存放24小时，维生素C的损失可达84%。
2、吃蔬菜的时候不要丢弃老叶和皮
蔬菜外面的叶子比菜心所含的营养成分高，所以不要将外面的老叶全扔掉，更不能光吃嫩菜心，不吃外围菜边。当然，如果外围蔬菜不新鲜了，则应丢弃。
另外，能带皮吃的蔬菜尽量不要去皮，因为皮内含维生素C最多，如南瓜、土豆、萝卜、西红柿等，食用前可注意用流动清水边搓边冲洗30秒以上，实在不放心，可冲洗后再浸泡几分钟，然后再次冲洗一下。
有的朋友会顾忌农残问题，其实农药有残留不代表农药一定是超标的，如果不削皮吃心里就不舒服，那就削皮吃，不必纠结，注意摄入其他富含维生素C的食材即可。
另外部分水生植物可能含有寄生虫，如马蹄（荸荠）等，可削皮后做熟再食用。
3、煮菜、炒菜时间不能太长
菜中各种维生素很容易被热破坏。因此，应尽量缩短蒸煮时间，同时也不宜加水过多，温度宜宜。一般来说，用旺火炒比较好。爆炒要用旺火，不但色泽鲜美好，而且营养损失少。用少许醋翻炒也有利于保存维生素。